Hur man tränar axlarna!!

Axelövningar

Här kan du hitta tips och råd på bra axelövningar som jobbar med den sammantagna axelmuskulaturen. Axelövningarna är uppdelade efter huvudmuskeln som aktiveras – baksida, kappmuskel eller utsida. Kom ihåg att axlarna är en av de viktigaste muskelgrupperna för en definierad och välbyggd överkropp, som också bidrar till en bättre hållning!

Axeln består av 5 huvudmuskler :

A)Deltamuskeln (Musculus Deltoideus)

…den ytliga kappmuskeln – det är ofta denna som pumpas på gymmet för att den ger de synliga resultaten. Rotatorcuffen ligger djupare in och består av fyra muskler:

B) Subscapularis

C) Supraspinatus

D) Infraspinatus

E) Teres minor

Eftersom axeln är vår rörligaste led, är det inte bara viktigt att vara stark i den yttre deltamuskeln, utan i hela axelmuskulaturen. Med axelledens enorma rörlighet, ökar också risken för skador. Därför pushar vi för att du tränar både den djupa muskulaturen (rotatorcuffen) och den yttre. Du kan nämligen lyfta tyngre och bygga axlarna bättre om du har bra grundstyrka i den djupa muskulaturen. Kort sagt: träna hela axelmuskulaturen för att få både synliga och friska resultat.

Du kan läsa vidare om detta och mer om axelträning längst ner på den här sidan!

A)

Omvända hantelflyes

Muskelgrupper och syfte

Vill du stärka baksida axlar och övre rygg? Då är omvända hantelflyes en övning för dig. De kan utföras på olika sätt: ståendes, sittandes, liggandes eller lutande mot en bänk.

Baksida axlar är oftast det svagaste axelpartiet och också även den del av axelmuskeln som släpar vid träning. Det är många som struntar i denna muskler eller utför övningar som är gjorda för muskeln på fel sätt så att ryggen istället belastas. För att få starka axlar är det viktigt att samtliga tre delar av axeln är starka. Därför slår vi ett slag för att träna mer baksida!

Utförande Omvända hantelflyes

För att utföra omvända hantelflyes, startar du med stå upprätt med en hantel i vardera hand. Välj en vikt som du kan kontrollera. Tekniken är viktig i denna övning för att rätt muskelgrupp ska belastas. Luta dig framåt med överkroppen tills du ligger i linje med bröst och knän. Hantlarna ska inte vara för nära knäna – då står du för upprätt. Försök att komma ner lite till utan att svanka, aktivera alltså bålen hela tiden.

Dra ihop skulderbladen och lyft armarna rakt utåt i en kontrollerad rörelse tills de är parallellt med golvet. Håll en sekund i toppläget och sänk sedan långsamt ner armarna utan att skulderbladen åker isär förrän armarna åter är i startpositionen.

Du kan också lägga dig med bröstet på en bänk med överkroppen så parallellt med golvet som möjligt eller på en lutande bänk, alternativt sitta böjd framåt. Utför axelövningen som det känns bäst för dig.

Tips

Håll axlarna sänkta och dra inte upp dem mot öronen när du drar upp hantlarna.

Baksida axel är väldigt svag hos många, därför kan det vara lätt att fuska genom att använda ryggmusklerna för att lyfta. Känn kontakten i baksida axel och om det inte går, börja med lättare vikter för att få in tekniken innan du lyfter tyngre.

Börjar du svaja/gunga i toppläget, är dina vikter för tunga. Om du kör negativa set kan detta vara ok. Det bästa är dock att du först får in tekniken för att kunna lyfta kontrollerat och därefter ökar vikterna. På detta sätt kommer du att träna baksida axlar som bäst.

B)

Omvänd pec deck

Muskelgrupper och syfte

Omvänd pec deck fokuserar på de mindre musklerna. Övningen stimulerar baksida axlar samt delar av ryggens mittre parti. Övningen rekommenderas alltså om man vill isolera vissa muskler och bara fokusera på dem. Den ger inte en genomgående axelträning.

Vill man däremot överlag bygga större axlar, räcker det inte bara att köra denna övning. Det är då viktigt att se till att ha ett genomgående axelschema.

Utförande Omvänd Pec Deck

För att utföra en omvänd pec deck, sätt dig i Pec Deck-maskinen men med ansiktet inåt, alltså baklänges mot vad du brukar. Greppa handtagen antingen med tummen uppåt eller tummen utåt, med lätt böjda armbågar för att möjliggöra pressen bakåt. Sitt rak i ryggen.

Dra ihop skulderbladen och dra samtidigt ut och isär handtagen. Håll en sekund i ytterläget där du känner att skulderbladen nästan kläms och släpp därefter tillbaka kontrollerat. Upprepa därefter övningen och tänk på tekniken. Viktigt att övningen utförs kontrollerat för att fokusera på rätt muskelgruppen som ju faktiskt är fokusen i denna övning.

Tips

Sträva efter bra hållning och en rak och neutral ryggrad. Låt inte axlarna åka upp mot öronen, utan håll dem nere.

C)

Drag till hakan med V-handtag i kabelmaskin

Muskelgrupper och syfte

Axelövningen ger styrka i baksida axlar och kappmuskeln. Tänk på att vara försiktig med denna övning. Det är viktigt för  inklämningsrisken i axlarna, som ökar om du drar upp händerna för högt än parallellt med axlarna.

Utförande Drag till hakan med V-handtag i kabelmaskin

Fäst V-handtaget i kabelmaskinens nedre fäste. Fatta handtaget med pronerad fattning och ställ dig mot viktmagasinet med böjda ben.

Dra nu handtaget upp mot hakan med armbågarna utåt.

Tips

Kom ihåg att endast dra såpass högt att det känns behagligt.

D)

Shrugs med hantlar (eller skivstången)

Muskelgrupper och syfte

Det är sällan vi tränar kappmuskeln separat, men detta är en utmärkt övning för just det. Shrugs med hantlar ger dig starkare nackmuskulatur och du kan även köra den med skivstång istället för hantlar!

Trapezius, eller trapsen, är en av musklerna som är viktigt för skallens stabilitet och att vara stark i just den muskeln kan därför gynna många. Utöver detta, kopplar man in trapezius i många styrkeövningar så som marklyft och bänkpress.

Är dina traps för svaga, kan du inte utföra dessa övningar lika effektivt som du skulle ha kunnat med starka traps. Med dagens stillasittande livsstil och ökade fall av ”mobilnacke”, kan det också vara smart att köra shrugs för att förbättra sin generella hållning.

Utförande Shrugs med hantlar

Stå upp, fatta hantlarna och låt händerna hänga längs med kroppen kroppen. Aktivera bålen för att försäkra dig om att du har bra hållning.

Lyft nu axlarna upp mot öronen och sedan bak mot ryggen. Håll kvar 1-2 sekunder och släpp därefter kontrollerat tillbaka till startposition.

Tips

Kom ihåg att övningen kan genomföras med start framför eller bakom kroppen.

Att titta uppåt kan öka muskelsammandragningen eftersom trapsen styr skallens rörelse. Du ska däremot utföra detta väldigt lugn och kontrollerat, för att undvika att skada nacken. Lyft inte med biceps och ryck inte överdrivet, då ingen bryr sig om hur många shrugs du kan göra. Rör inte heller huvudet framåt såsom du utför axellyftet eftersom nacken då kan sättas i en felaktig position som kan leda till skador. Summa summarum: utför övningen rätt för bästa resultat.

E)

Shrugs

Muskelgrupp och syfte

Shrugs, eller axellyft som vissa kallar det, tränar dina trapezius effektivt och stimulerar även övre rygg. Axelövningen stärker självklart axelmusklerna och del av nackmuskeln, men det finns fler fördelar. Trapezius, eller trapsen, är en av musklerna som är viktigt för skallens stabilitet och att vara stark i just den muskeln kan därför gynna många. Utöver detta, kopplar man in trapezius i många styrkeövningar så som marklyft och bänkpress.

Är dina traps för svaga, kan du inte utföra dessa övningar lika effektivt som du skulle ha kunnat med starka traps. Med dagens stillasittande livsstil och ökade fall av “mobilnacke”, kan det också vara smart att köra shrugs för att förbättra sin generella hållning.

Utförande Shrugs

Shrugs utförs med hjälp av en skivstång som du fattar med ett överhandsgrepp. Stå med fötterna axelbrett isär och håll skivstången framför låren med händerna lite mer än axelbrett isär. Greppet ska vara pronerat, alltså med handflatorna mot kroppen och armarna fullt utsträckta. Detta är startpositionen för shrugs. Lyft därefter upp axlarna så högt som möjligt samtidigt som du håller armarna raka. Lyft inte med biceps. Håll kvar i någon sekund och gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen.

Tips

Håll benen raka genom rörelsen och undvik att rulla på axlarna, stabilisera dem och håll dem stabilt från rörelsens början till slut. Att titta uppåt kan öka muskelsammandragningen eftersom trapsen styr skallens rörelse. Du ska däremot utföra detta väldigt lugn och kontrollerat, för att undvika att skada nacken. Lyft inte med biceps och ryck inte överdrivet, då ingen bryr sig om hur många shrugs du kan göra. Rör inte heller huvudet framåt såsom du utför axellyftet eftersom nacken då kan sättas i en felaktig position som kan leda till skador.

Övergripande axelövningar

A)

Upprätt rodd

Muskelgrupper och syfte

Upprätt är en bra axelövning som tränar övre ryggen och axlarna. Idag är det många tränare som avråder från just denna övning, detta beroende på skaderisken vid fel utförande. Vi förklarar vidare hur du bör träna övningen och vad du bör tänka på för att minska skaderisken.

Utförande Upprätt rodd

Välj en skivstång av passande storlek. Greppa skivstången med ungefär två tums avstånd i ett överhandsgrepp. Ställ dig upp med axelbrett fotavstånd och rak rygg, spänn bålen för att bibehålla en kontrollerad och stark hållning.

Testa först och se hur högt upp du kan lyfta skivstången utan att det känns konstigt i axlarna. Vi rekommenderar att du testar detta utan någon vikt på stången för att bara se vad som känns bekvämt i axeln generellt. Vidare tycker vi att man börjar med att lyfta till brösthöjd för att därefter successivt öka höjden på lyften allteftersom det känns bekvämare.

Från startposition lyfter du upp skivstången genom att använda axlarna till brösthöjd eller upp till hakan (om du är bekväm med det) i en kontrollerad rörelse. Håll alltid skivstången nära kroppen vid lyft och sänkning. Vid topposition ska överarmarna vara parallella med golvet och armbågarna peka utåt. Låt armbågarna styra rörelsen. De ska dessutom alltid vara högre än underarmarna.

Gå sedan tillbaka till utgångsposition i en kontrollerad rörelse och upprepa övningen.

Tips

Ha alltid rak rygg och håll skivstången nära intill kroppen. Lyft med axlarna och inte resten av kroppen. Se till att tekniken sitter innan du lyfter för tungt och minska skaderisken.

B)

Skivstångspress

Muskelgrupper och syfte

Skivstångspress bakom huvudet tränar främst axlarna men också övre ryggen. Man ska utföra axelövningen med försiktighet och se till att tekniken sitter innan man ökar på i tyngd.

Utförande Skivstångspress bakom huvudet

Lyft upp skivstången med ett överhandsgrepp från ett ställ (rekommenderat) eller direkt från golvet. Använd ett grepp bredare än axelbrett och placera stången bakom huvudet.

Lyft skivstången tills armarna är utsträckta och återgå sedan till utgångsläget och upprepa övningen.

Tips

Övningen kan utföras i smith (maskin med fixerad skivstång). Utför du övningen med skivstång och stående, tänk då på att stå stabilt. För att uppnå detta måste du stå stabilt med benen, böja lite lätt på knäna och även aktivera bålen för att bevara en korrekt hållning under övningen.

Väljer du att sitta ner, kan du sitta på en vanlig bänk. Vill du ha en ytterligare utmaning, kan du sätta dig på en pilates eller bosu-boll för att öva på balansen samtidigt som du utför axelövningen

C)

Militärpress

Muskelgrupp och syfte

Militärpress som på engelska främst kallas overhead press är en klassisk axelövning som tränar alla tre delar av axeln. Även dina magmuskler som stabiliserar kroppen tränas i övningen samt dina triceps får kämpa. Videon som finns i denna artikel visar en sittande militärpress men övningen utförs ännu bättre stående.

Utförande Militärpress

Välj en skivstång med passande vikt, kom ihåg att form och tempo är mycket viktigare än att lyfta tungt. Greppa stången lite bredare än axelbrett med ett överhandsgrepp och luta handlederna något bakåt. Lyft av stången och placera den vid övre delen av ditt bröst. Pressa ihop skulderbladen, tryck ut bröstet och håll ryggen rak genom övningen. Stabilisera kroppen genom att spänna dina mag och benmuskler.

Lyft sakta upp stången mot taket i en helt vertikal rörelse, tryck inte stången framåt eller bakåt utan helt rakt upp. När stången är på väg upp pendlar du kroppen, främst huvudet, något bakåt men så snart stången passerat din näsa för du tillbaka kroppen i helt upprätt läge. Genomför samma pendel på vägen tillbaka ned. Glöm inte att hålla emot stången ordentligt på vägen ner.

Tips

Använd inte dina ben för att stöta upp stången. Benen skall vara raka genom hela övningen och din stance skall vara något bredare än dina axlar.

Lägg inte på för mycket vikt. Så fort kroppen känner att den inte klarar av vikten så kommer du att börja luta dig bakåt eller använda benen för att stöta upp stången. Du tappar då helt enkelt kontakt med rätt muskler och övningen blir sämre.

Titta rakt fram under hela övningen, följ inte med stången uppåt med blicken.

Övningen kan utföras i en Smith machine med fixerad skivstång. Maskinen kommer hjälpa dig att trycka upp stången helt vertikalt.

En del stela personer kan känna ett visst obehag i axlarna av denna övning. För dem är det viktigt att börja stretcha sina axlar.

D)

L.Y.T.

Muskelgrupper och syfte

L.Y.T. eller detta skulderkomplex är tre övningar som tillsammans stärker och bygger dina muskler. Testa att köra detta skulderkomplex som en del av din axelträning, eller för sig självt. Definitivt en axelövning som ger resultat!

Utförande:

Greppa hantlarna och ställ dig framåtlutad med överkroppen i 30-45 grader vinkel och armarna hängande rakt ner. Om positionen är för tung, lägg dig med bröstet på en snedbänk istället.

L: (hög hantelrodd med utåtrotation): Dra ihop skulderbladen, dra upp armbågarna mot taket och ro upp vikten i en hög rodd. Armbågarna bör vara i 90 graders vinkel och rakt utanför axlarna. Underarmarna pekar rakt ner mot golvet. Rotera fram/upp så underarmarna pekar rakt framåt. Pausa i toppläget, rotera tillbaka tills underarmana pekar nedåt igen och sänk tillbaka armarna men utan att skulderbladen åker isär förrän armarna är raka igen.

Y: Med raka armar under kroppen, rotera ut händerna så tummarna pekar utåt i 45 graders vinkel. Dra ihop skulderbladen och lyft med raka armar vikterna upp med 45 grader i axlarna så armarna bildar bokstaven ”Y” i toppläget. I toppläget ska skuldrorna dras bakåt/nedåt mot rumpan, och inte åka upp mot öronen. Sänk tillbaka armarna men utan att skulderbladen åker isär förrän armarna är i bottenläget igen.

T (omvända hatelflyes): Dra ihop skulderbladen och lyft armarna rakt utåt tills de är parallellt med golvet. Håll en sekund i toppläget och sänk sedan tillbaka armarna men utan att skulderbladen åker isär förrän armarna är i bottenläget igen.

Tips

Håll bålen aktiverad under hela komplexet för bästa möjliga resultat och kontrollerade rörelser. Håll axlarna ihopdragna och sänkta under rörelserna – svaja inte fram och tillbaka, då kommer du att felbelasta och inte få effektiva resultat.

E)

Hantellyft åt sidan

Muskelgrupp och syfte

Längtar du efter definierade och välbyggda axlar? Då kan denna övningen vara något för dig! Hantellyft åt sidan är en friviktsövning som kräver att du tänker på din kroppshållning. Övningen är dessutom en isolationsövning som stärker hela axelpartiet med fokus på utsida axlar. Den hjälper dig också att förbättra ditt rörelsemönster i skulderpartierna.

Axelövningen hjälper dig alltså att lyfta med bra hållning utan att samtidigt “shrugga” på axlarna. Om du utför övningen korrekt från början till slut, kan även bålen och övre rygg dra nytta av den, samt armar och nacke efter några set. Som med allt annat – teknik före tyngd i denna övning.

Gillar du inte att köra med hantlar och vill ha lite mer kontroll? Testa först att köra kabellyft åt sidan som alternativ övning för utsida axlar.

Utförande Hantellyft åt sidan

Ställ dig rakt upp med en hantel i vardera hand. Se till att dra ihop skulderbladen och tryck fram bröstet. Armarna ska vara något böjda och hantlarna skall vara precis framför låren en bit ifrån varandra med handflatorna vända mot varandra. Böj en aning på knäna. Spänn bålen för korrekt hållning.

Med något böjda armbågar lyfter du hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett cirka 1-2 sekunder vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat och långsamt till utgångspositionen. Vänd därefter och upprepa övningen i önskat antal reps.

Tips

Tänk på att armbågarna ska vara låsta under hela rörelsen och håll armarna så rakt som möjligt. Utför övningen i en kontrollerad och långsam rörelse istället för att tappa kontrollen, då detta kan leda till skador och sämre resultat.

Håll alltid bålen spänd för korrekt hållning och rätt belastning. Lyft inte heller med ryggen utan fokusera först på teknik och att belasta axlarna rätt, innan du ökar vikten!

F)

Face pull

Muskelgrupper och syfte

Face pull är en isolationsövning som bygger både muskler och definierar m. trapezius.

Axelövningen är precis vad den låter som – ett ansiktsdrag där du drar kabelhandtaget mot ansiktet. Du kommer även att träna fler muskelgrupper i rörelsebanan. För övningen behöver du en kabelmaskin.

Utförande Face pull

Ställ dig lätt framför kabelmaskinen, använd det långa repet som handtag och greppa det längst ut. Böj lätt på benen, engagera sätesmuskeln och stabilisera bålen.

Dra skuldrorna bak och ner, håll axlarna nere och dra samtidigt armarna upp och förbi huvudet. Dra repet mot ansiktet, händerna bör vara i höjd med pannan och armbågarna ska vara lägre, i 90 graders böj i slutpositionen eller lite lägre. (Ungefär som när du flexar biceps, händerna är över öronen i pannhöjd.) Tryck ihop skulderbladen i slutpositionen och behåll toppläget i en sekund. Sänk därefter kontrollerat och långsamt tillbaka till raka armar.

Tips

Se till att axlarna inte åker upp mot öronen under rörelsen. Vanligt är också att armbågarna åker in mot kroppen eller att händer hamnar för nära huvudet vid utmattning eller om vikten är för tung. Håll kontroll i övningen, se till att kroppen är stabil i rörelsen och att det känns i axlarna.

G)

Axelpress i maskin

Muskelgrupper och syfte

Axelpress i maskin är ett bra alternativ till den vanliga axelpressen med hantlar. Övningen är bra och är dessutom enkel att utföra. Den passar sig därför för nybörjare eller personer med begränsad erfarenhet av styrketräning, samtidigt som den ger erfarna styrketränare en effektiv axelövning.

Axelpress i maskin är, som axelpress, väldigt lik militärpress. Den stora skillnaden är att just denna sorts axelpress utförs i en axelpress- eller smithmaskin och att den är mer fokuserad på just axelmusklerna.

Utförande Axelpress i maskin

Sätt dig i maskinen med rak rygg. Greppa handtagen med ett brett handtag och handflator bort från dig. Tryck armbågarna lätt framåt samtidigt som du drar skuldrorna lätt nedåt och bakåt. Om det ”spänner” under och bakom armhålan, så håller du rätt startposition. Tryck sedan upp handtagen till raka armar, medan du håller ner och bak axlarna. Vänd tillbaka rörelsen och kom kontrollerat ner till bottenläget igen.

Tips

Axlarna skall hållas bakåt och nedåt och får inte åka upp mot öronen. Åker axlarna upp mot öronen tränar du fel muskelgrupper och får ingen bra träning. Som med alla andra sittande pressövningar, se till att behålla en bra hållning med rak rygg under hela övningen. Blicken ska vara fäst framåt vid axelpress i maskin.

H)

Axelpress

Muskelgrupper och syfte

Axelpress är en ganska vanlig axelövningen som tränar hela axeln effektivt. Utöver detta får du även lite träning i triceps och överarmssträckaren i övningens rörelsebana. Vidare stärker axelpress även de muskler som stabiliserar ryggraden. En win-win övning, helt enkelt.

Den kan utföras stående eller sittandes, då stående ställer mer krav på din kroppshållning. Hursomhelst, måste du alltid aktivera bålen när du utför axelpress för att belasta muskeln rätt.

Utförande Axelpress

Välj ett par hantlar som passar dig och som du kan hantera kontrollerat (överdriv inte från början). Sätt dig sedan ner på en bänk, antingen uppfälld för att sitta stabilare eller en plan bänk. Lyft sedan upp hantlarna så du har dem i öronhöjd och armbågarna pekandes mot golvet. Handflatorna ska peka ifrån dig.

Lyft upp hantlarna i en kontrollerad rörelse tills armarna är utsträckta mot taket. Håll i toppläget i 1-2 sekunder. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen.

Tips

Kom ihåg att inte släppa hantlarna när du är på väg ner. Hantera hantlarna kontrollerat under hela rörelsen. Lyfter du fel kommer du inte att träna axlarna, utan istället felbelasta armar eller rygg.

När man pressar upp vikterna vill ryggen svanka. Har du aktiverat bålen kommer det istället att bli en nyttig, naturlig svank och dina djupa och nedre magmuskler kommer att få lite träning.

Utsida axlar

A)

Sittande axelpress åt sidan

Muskelgrupper och syfte

Längtar du efter definierade och välbyggda axlar? Då kan denna övningen vara något för dig! Sittande axelpress åt sidan är en friviktsövning som lägger mindre tyngd på kroppshållningen än hantellyft åt sidan.

Övningen är en isolationsövning som stärker hela axelpartiet med fokus på utsida axlar. Den hjälper dig också att förbättra ditt rörelsemönster i skulderpartierna.

Axelövningen hjälper dig alltså att lyfta med bra hållning utan att samtidigt ”shrugga” på axlarna. Även armarna och övre rygg drar nytta av denna övning efter några reps.

Gillar du inte att köra med hantlar och vill ha lite mer kontroll? Testa först att köra kabellyft åt sidan som alternativ övning för utsida axlar. För mer krav på kroppshållning, testa hantellyft åt sidan som egentligen är samma övning, fast den utförs ståendes.

Utförande Sittande axelpress åt sidan

Sitt längst ut på bänken och fatta hantlarna under benen. Se till att dra ihop skulderbladen och tryck fram bröstet. Armarna ska vara något böjda och hantlarna ska hållas med handflatorna vända mot varandra. Spänn bålen för att behålla en bra sittande hållning och luta dig lätt framåt.

Med något böjda armbågar lyfter du hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett cirka 1-2 sekunder vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat och långsamt till utgångspositionen. Vänd därefter och upprepa övningen i önskat antal reps.

Tips

Kom ihåg att starta med hantlarna under benen. Teknik framför tyngd, lär dig att lyfta rätt innan du lägger på tyngre vikter.

B)

Kabellyft åt sidan

Muskelgrupper och syfte

Kabellyft åt sidan är en bra isolationsövning för utsida axlar. I jämförelse med hantellyft åt sidan blir rörelsebanan lättare och lättare ju högre upp du har handen. Här är det som tyngst när det är 90 grader mellan vajern och armen. Tekniken är viktig för att belasta rätt muskel och för att få bästa resultat. Vi tipsar dig om vad du ska tänka på när du utför kabellyft åt sidan härnäst!

Utförande Kabellyft åt sidan

Välj en lämplig vikt i kabelmaskinen, tekniken är viktigare än tyngden här. Få in tekniken och öka därpå vikten. Se till att stå stadigt och ha spänd mage och rak rygg under hela övningen. Ta tag i handtaget med handen som du har längst från viktmagasinet.

Dra upp handtaget förbi kroppen och rakt ut mot sidan tills armen är högre än axeln. Tänk på att hela tiden ha spänd mage, sänkta skuldror och en rak handled. Stanna i toppläget i ca 1 sekund och sänk därefter till ursprungsläget i en långsam, kontrollerad rörelse.

Tips

Det är axlarna som ska jobba under övningen. Svinga inte med din kropp för att utföra övningen, sänk istället vikten om du inte kan utföra övningen korrekt. Gungar du med kroppen för att hjälpa till betyder det att ditt magstöd inte är korrekt spänt och din bål inte stabiliserad. Få in detta innan du börjar lyfta tungt för att kunna träna rätt kroppsdel.

Håll hela tiden axeln sänk, den ska inte röra sig upp och ner, utan vara fast i samma position under hela rörelsebanan.

C)

Hantellyft åt sidan

Muskelgrupp och syfte

Längtar du efter definierade och välbyggda axlar? Då kan denna övningen vara något för dig! Hantellyft åt sidan är en friviktsövning som kräver att du tänker på din kroppshållning. Övningen är dessutom en isolationsövning som stärker hela axelpartiet med fokus på utsida axlar. Den hjälper dig också att förbättra ditt rörelsemönster i skulderpartierna.

Axelövningen hjälper dig alltså att lyfta med bra hållning utan att samtidigt “shrugga” på axlarna. Om du utför övningen korrekt från början till slut, kan även bålen och övre rygg dra nytta av den, samt armar och nacke efter några set. Som med allt annat – teknik före tyngd i denna övning.

Gillar du inte att köra med hantlar och vill ha lite mer kontroll? Testa först att köra kabellyft åt sidan som alternativ övning för utsida axlar.

Utförande Hantellyft åt sidan

Ställ dig rakt upp med en hantel i vardera hand. Se till att dra ihop skulderbladen och tryck fram bröstet. Armarna ska vara något böjda och hantlarna skall vara precis framför låren en bit ifrån varandra med handflatorna vända mot varandra. Böj en aning på knäna. Spänn bålen för korrekt hållning.

Med något böjda armbågar lyfter du hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett cirka 1-2 sekunder vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat och långsamt till utgångspositionen. Vänd därefter och upprepa övningen i önskat antal reps.

Tips

Tänk på att armbågarna ska vara låsta under hela rörelsen och håll armarna så rakt som möjligt. Utför övningen i en kontrollerad och långsam rörelse istället för att tappa kontrollen, då detta kan leda till skador och sämre resultat.

Håll alltid bålen spänd för korrekt hållning och rätt belastning. Lyft inte heller med ryggen utan fokusera först på teknik och att belasta axlarna rätt, innan du ökar vikten!

D)

Axellyft med viktskiva

Muskelgrupper och syfte

Axellyft med viktskiva är en kontrollerad axelövning som bygger styrka i hela axeln. Efter några reps kommer du troligtvis också att känna av övningen i magmusklerna, eftersom övningen sätter stora krav på att bålen ska vara stabiliserad och spänd under hela rörelsebanan.

Utförande Axellyft med viktskiva

Stå upp i atletisk hållning med lätt böjda ben. Spänn bålen för att kontrollera och stärka hållningen. Axlarna ska hållas neråt och skuldrorna lätt nedåt. Håll viktskivan i händerna vid midjan i ett spänt grepp för att spänna musklerna så mycket som möjligt.

Spänn bålen och lyft nu viktskivan rakt fram/uppåt tills armarna är sträckta. Håll kvar i toppositionen i (som högst) axelhöjd i 1-2 sekunder innan du långsamt sänker till startposition.

Tips

Kom ihåg att inte höja axlarna under tiden som du lyfter med armarna. Axlarna ska inte åka uppåt och nedåt såsom du lyfter, utan hållas i en stabil position. Gunga inte med ryggen och bäcken när du lyfter, utan bibehåll en spänd bål och lyft endast med armar och, främst, axlar.

Mer om axelövningar

Samtliga axelövningar beskrivs ingående med bild och text för att du ska få kunskap om hur du ska utföra axelövningarna på rätt sätt. En bra grundteknik leder till snabbare muskeltillväxt och minimerar risken för skador.

För en muskulös och välformad överkropp krävs träning av axlar, bröst, rygg, mage och armar. Axelmuskulaturen och ryggmuskulaturen har störst inflytande på det visuella resultatet. Vill man börja förändra sin överkropp mot en mer välformad sådan bör man inkludera axelövningar i sitt träningsprogram. Själva axelbredden grundas på hur pass långa nyckelben man har. Den aspekten av axlarna är alltså svår att påverka, men volymen och formen går givetvis att förändra med hjälp av styrketräning.

Axelövningarna som vi presenterar här kan du använda för inspiration samt efter testning utöka ditt existerande träningsprogram med. Med hantlar och skivstänger kan du öka belastningen allteftersom du blir starkare. Att sträva efter att slå sina personliga viktrekord är en bra morot för en ökad muskelmassa och fortsatt motivation.

Vilka muskler samarbetar (är synergister) vid axelträning?

När det gäller styrketräning och, ex axelträning, är synergisternas viktigaste funktion att stabilisera upp leden i muskelområdet som används – i detta fall axeln. Om de inte är vältränade, kan det leda till överrörlighet, som i sin tur kan skapa förslitningar eller senskador.

När du kör axelövningar, agerar följande muskler synergister (samarbetar):

• Främre delen av Deltoideus (tränas även vid bröstövningar)

• Mellersta delen av Deltoideus

• Bakre delen av Deltoideus

• Övre delen av pectoralis major

• Triceps Brachii

• Trapezius (oftast bara vid träning av bakre delen av Deltoideus)

Att tänka på när man utför axelövningarna:

Viktigt att tänka på är att aldrig lyfta tyngre än man klarar av. Att tekniken förblir god och kontrollerad genom hela övningen är det som räknas och inte hur tunga viktskivor som sitter på viktstången. Ta del av våra samlade axelövningar och låt dig uppmuntras till att få en muskulösare överkropp och roligare och mer varierande styrketräningspass på gymmet.

Glöm inte att värma upp:

Att värma upp är viktigt inför all sorts styrketräning, men speciellt inför axelträning. Det är framförallt rotatorcuffen som bör vara ordentligt uppvärmd. Men vad är rotatorcuffen? Det är en kulled som hålls på plats i en sockel av följande 4 småmuskler: Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor och Subscapularis. De 4 musklerna utgör alltså rotatorcuffen som gör att axlarna är kroppens rörligaste led. Det är också därför axlarna är extra känsliga för skador. Därför bör du vårda dina axlar och träna axlarna på rätt sätt.

Det viktigaste för detta är att värma upp rotatorcuffen, vilket du enklast gör genom att köra inåt- och utåtrotationer med gummiband. Uppvärmning är inte alltid det roligaste och om du hatar det, bör du i alla fall värma upp axelleden innan du kör igång med pressövningar.