Bli av med ryggsmärtor genom att träna magmuskler

Många ryggskador beror på en svag bål. Att magmusklerna är starka kan också bero på att vi har en för stark rygg. Genom magträning balanserar du alltså kroppens styrka. Vi sitter väldigt ofta med krummad rygg och på sätt där vi inte aktiverar magmusklerna, utan istället felbelastar våra kotor. Därför är det många som byter ut kontorsstolen mot en balansboll för att just tvinga kroppen att aktivera magmusklerna när man sitter.

Kort och gott: stärk bålen för att undvika obalanserad kroppsstyrka och förbättra din hållning.

Att ha en vältränad mage är inte bara snyggt utan ger dig också en bättre stabilitet i överkroppen. Vid de flesta styrketräningsövningar uppmanas man att spänna magen eller bålen för att utföra övningarna med större kontroll. Starkare magmuskler ger ökad bålstabilitet och skaderisken blir betydligt lägre. Inflammationer och smärtor i axlar och rygg kan vara ett minne blott ifall du satsar på fler magövningar.

Underlätta resten av din träning

Bålen aktiveras i nästintill alla rörelser vi gör, dessutom är den kroppens centrala muskler där vi har våra största vener och artärer. Genom att stärka bålen, tar man bort belastningen från ryggraden och fördelar jämnt kroppens belastning. Du aktiverar dessutom bålen och magen vid all träning – är den stark kommer också din övriga träning att underlättas. Du skyddar dessutom ditt inre genom att stärka bålen, eftersom alla organ och nerver arbetar där. Bålen är också hem för våra kroppars största vener och artärer. Har du en stark bål, skyddar du kroppen och ditt inre under vardagens rörelser.

Förenklat kan man säga att magen har fyra huvudområden eller fyra lager.

Längst in ligger den djupa transversala bukmuskeln.

Ovanpå den ligger den inre sneda bukmuskeln följt av den yttre sneda bukmuskeln.

Längst ut ligger den Raka främre magmuskeln (Rectus Addominis).

Den djupa transversala bukmuskeln (Transversus Abdominis)

Personer med problem i bl a ländryggen böra lägga mycket tid på att träna upp denna muskel.

Muskeln är inte synlig för ögat men den är oerhört viktig för stabilitet och hållning. Vid ryggproblem bör en stor del av träningen läggas på Transversus abdomninis

Denna till yta stora muskel har fått sitt namn ifrån hur muskelfibrerna ligger placerade dvs versalt över magen som ett bälte.

Muskeln ligger under de övriga magmusklerna som en inre stabilisator. Den har sitt ursprung ifrån ryggraden och fäster sig i revben 7-12 dvs den täcker hela magen. Dess syfte är att stärker hela bålen och ge stabilitet och en bra hållning. För att de övriga magmusklerna ska fungera optimalt så måste den djupa transversala bukmuskeln vara på topp.

Är de inre musklerna svaga kommer de ytter musklerna att försöka kompensera vilket skapar komplikationer. Personer med problem i bl a ländryggen böra lägga mycket tid på att träna upp denna muskel.

Övningar som är bra för muskelgruppen innefattar

1) Planka

2) Abdominal vaccum (går ut på att dra in naveln så långt man kan mot ryggraden)

3) Situps

4) Russian twist

Planka

Plankan kan vara en utmanande övning för många och är dessutom en övning som många slarvar med. Det är jättelätt att stå i plankan i 5 minuter på raken om du utför övningen fel. Tänk därför på att få in tekniken och kolla hur din profil ser ut i speglar för att få till den rätta, raka och stabila positionen som krävs för övningen.

Plankan är främst en bålstabiliserande övning där man tränar isometrisk styrka för raka- och inre/yttre sneda magmuskler. Du får även träning i höftböjaren, framsida lår, övre rygg och bröst – därav är plankan en klassisk kroppsövning som många kan dra nytta av!

Utförande Plankan

Lägg dig raklång på golvet och sätt armbågarna rakt under axlarna med böjda armar. Fötterna ska vara lite tightare än axelbrett, alternativt nära varandra beroende på vad som känns bäst för dig.

Kruxet med kroppsövningen är att man behöver spänna många muskler samtidigt för att kunna stå kvar i positionen även om någon puttar på dig (målet). Kroppen ska hållas rak och utsträckt, genom att sträcka på benen, aktivera de inre bålmusklerna, spänna rumpan och hålla blicken nere i golvet. Nacken ska alltså ligga i rak linje med kroppen.

Tips

Tänk på att inte svanka eller sjunka ner med övre rygg. Spänn den breda ryggmuskeln och skuldrorna för att bibehålla positionen i övre rygg, samt bålmuskulaturen för att slippa svanken. Du ska inte heller ligga som ett upp-och-ner vänt V med rumpan i skyn. Detta ger ingen som helst träning och kommer att bidra till anspänning i fel muskler. Fokusera på positionen och tekniken, fråga gärna någon om hjälp om du inte har en spegel framför dig.

Målet med plankan är att kunna stå raklång utan att tappa stabiliteten om någon puttar på dig.

Vill du att övningen ska ta lite extra i axlarna kan du istället för underarmarna, placera handflatorna i golvet.

En mer balans- och stabilitetskrävande version av övningen är när plankan utförs på en pilatesboll eller en upphöjning likt en bänk eller dylikt!

Abdominal vaccum

Lycka till!!!!

(går ut på att dra in naveln så långt man kan mot ryggraden)

Man står på alla fyra , där efter man ”drar” in magen (så långt det går) så att man ska försöka nå ryggraden med naveln.

Där stannar man upp till 1/2 minut -(du kommer att få ett brännande effekt)- och sen slappnar man av.

Detta ska upprepas 2 gånger till!

Situps

Utförande Situps/Crunches

Ligg på plant underlag med fötterna i golvet med händerna bakom huvudet, alternativt armarna korsade över bröstet.

Höj överkroppen mot underkroppen genom att använda magen och utan att krumma magen. Återgå sedan till utgångsposition och upprepa övningen önskat antal repetitioner.

Hur långt upp man går kan också diskuteras. Antingen kör man kortare rörelser för mer exponerad och isolerad träning. Eller så går man upp till överkroppen är i 90 grader och rör sig därefter tillbaka till startpositionen.

Tips

När du utför klassiska situps/crunches kan du ha händerna bakom huvudet för att skapa motstånd. Händerna skall ej hjälpa till under övningsutförandet. Det är magen som ska arbeta under övningen. Vill du ha mer motstånd kan du ha en viktskiva eller annan tyngd bakom huvud för att skapa mer motstånd under övningsutförandet.

Om du håller händerna korsade över bröstet, kan du även där hålla en viktskiva för ökat motstånd.

Viktigt: RÖR INTE rumpan. Det är så många på gym runtom i världen som gungar fram och gör situps med sätesmuskeln. Låter inte så logiskt att man tränar magmusklerna med rumpträning eller hur? Tänk att ni har en tyngd som håller nere och fast rumpan i golvet under hela rörelseutslaget. Då får ni som bäst magträning.

Russian twist

Muskelgrupper och syfte

Russian twist är en favoritövning för många som vill bli starkare i både inre och yttre (raka och sneda) magmuskler. I princip utförs magövningen genom att du använder någon sorts vikt (kan vara en boll, kettlebell eller till och med en fylld vattenflaska) och roterar från sida till sida. Vridningen ska ske i bålen och inte i höfterna m.m. som ska vara stabiliserade under övningens gång.

Russian Twist är dock en övning där många missar tekniken för att kunna använda tyngre vikter. Gör inte detta! Lär dig tekniken först och bygg på med vikterna sen för att få optimala resultat.

Utförande

Sätt dig på golvet med vikten i böjda armar framför naveln. Hälarna i golvet med 45 grader i knäna och överkroppen tillbakalutad i 45 graders vinkel mot golvet. Upp med bröstet, spänn de inre magmusklerna och känn att höftbenen går mot varandra, blicken framåt. Du är nu i startpositionen för en Russian Twist.

Utan att välta eller vrida höft och underkropp, vrid bröstet  och armarna tills vikten är bredvid dig. Rotera från sida till sida och upprepa tills du uppnått önskat antal reps.

Tips

Russian Twist belastar ryggen väldigt mycket och, speciellt, ryggkotorna i rotationen. Det är därför viktigt att ryggen hålls rak under hela övningen och med fördel utförs med en lättare vikt så att man orkar hålla den rak genom samtliga reps.

Aktivera bålen och de inre magmusklerna innan du påbörjar din Russian Twist. På det här sättet försäkrar du dig om att tekniken blir rätt innan du ökar på. Undvik att svanka!

Vrid bröstet – inte händerna. Många jagar frenetiskt ett högt antal reps i just denna övning och då ser man att de bara använder armarna för att flytta bollen från sida till sida. Det är ju dock inte armarna vi tränar, utan magen. Vrid bröstkorgen med bålen i konstant anspänning för bästa möjliga resultat!